O CARDÁPIO

Elaborado pela nutricionista Luana Grabauskas, do Centro de Nutrição Orientada EMEX, em São Paulo, tem cerca de 1300 calorias. O destaque é a linhaça, poderosa sementinha que vai ajudá-la a enxugar as medidas ainda mais rápido. O menu é prático, com opções de almoço que você encontra em qualquer restaurante por quilo – tem até sanduíche no jantar! O legal é que você decide o que vai colocar no prato: basta escolher uma opção de cada refeição e elaborar o cardápio da semana. Se quiser, pode repetir as sugestões de que mais gostar nos outros dias.

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 fatia de abacaxi e 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de tofu ou de geleia diet

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja sem açúcar com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 2 fatias de pão integral light com 2 fatias de peito de peru

Opção 3
• 1/2 xíc. (chá) de café com adoçante + 1/2 xíc. (chá) de leite de soja + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light polvilhado com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 1 maçã

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada + 4 cookies integrais light + ½ papaia

Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado + 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de mel e 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
Lanche da manhã

Opção 1
• 1 fruta

Opção 2
• 2 castanhas-do-pará + 1 caixinha de água-de-coco

Opção 3
• 4 damascos secos + 2 nozes

Opção 4
• 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de granola light

Opção 5
• 1 barra de cereais light
Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 2 ovos cozidos + 1 picolé de fruta

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de abobrinha ou abóbora cozida + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 4 col. (sopa) de salada de fruta

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com pimentão temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de couve-fl or cozida + 1 fi lé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 bananinha passa

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com rabanete ralado temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 2 col. (sopa) de ervilhas frescas + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo + 2 fatias de carne magra assada (ou 2 col/ sopa de carne moída) + 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco de açaí

Opção 2
• 1 pires (chá) de frutas desidratadas (abacaxi, banana ou maçã)

Opção 3
• 2 col. (sopa) de abacate amassado com 1 col. (sobremesa) de mel

Opção 4
• 1 xícara de chá de erva-doce com adoçante + 4 cookies integrais light

Opção 5
• 4 col. (sopa) de salada de frutas + 1 col. (sopa) de granola light

Jantar

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de chuchu cozido +1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 2 figos secos

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 conchas de sopa de legumes com carne magra cozida + 1 maçã assada com canela

Opção 3
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de alface ou agrião picado + 2 rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de atum em água + 1 picolé de fruta

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de mandioquinha cozida (ou batata ou inhame) + 2 col. (sopa) de brócolis cozido + 1/2 lata de atum em água + 1 fatia de melão

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao alho e azeite + 2 col. (sopa) de legumes cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de doce de abóbora light
 

Ceia
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com erva-doce ou gengibre e adoçante

Opção 2
• 2 ameixas-pretas

Opção 3
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante e rodelas de limão

Opção 4
• 1 goiaba

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados

A poderosa linhaça
Destaque no cardápio, essa sementinha está presente em todas as opções de café da manhã, pois vai dar uma força e tanto para você emagrecer. “Como tem uma grande quantidade de fibras, a linhaça promove saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia, e ainda ajuda a regular o intestino”, explica a nutricionista Luana Grabauskas. Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom. A nutricionista recomenda a utilização da dourada por ter uma quantidade maior de nutrientes, uma vez que é cultivada de forma orgânica (a marrom pode conter agrotóxicos). A especialista também indica a farinha, que é mais fácil de usar. Você pode comprar a semente e triturá-la antes da utilização ou investir na versão moída à venda no mercado. Se não quiser consumir no café da manhã, coloque uma colher de sopa em um potinho, leve na bolsa e acrescente em qualquer refeição do dia.
Para comer depois do treino

É importante se alimentar assim que termina a malhação. Você precisa repor carboidrato, para voltar a ter energia, e proteína, que vai evitar a perda de massa muscular. Por isso, se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã por um sanduíche natural (2 fatias de pão integral com folhas verdes, rodelas de tomate e atum ou frango) ou, então, opte por uma barrinha de proteína (que também tem carboidrato em sua composição). Caso malhe entre o almoço e jantar, adote o sanduíche ou a barrinha no lanche da tarde. Quem faz ginástica bem à noite, depois do jantar, deve consumir a barrinha de proteína na ceia.

 

A poderosa linhaça

Destaque no cardápio, essa sementinha está presente em todas as opções de café da manhã, pois vai dar uma força e tanto para você emagrecer. “Como tem uma grande quantidade de fibras, a linhaça promove saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia, e ainda ajuda a regular o intestino”, explica a nutricionista Luana Grabauskas. Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom. A nutricionista recomenda a utilização da dourada por ter uma quantidade maior de nutrientes, uma vez que é cultivada de forma orgânica (a marrom pode conter agrotóxicos). A especialista também indica a farinha, que é mais fácil de usar. Você pode comprar a semente e triturá-la antes da utilização ou investir na versão moída à venda no mercado. Se não quiser consumir no café da manhã, coloque uma colher de sopa em um potinho, leve na bolsa e acrescente em qualquer refeição do dia.

Para comer depois do treino

É importante se alimentar assim que termina a malhação. Você precisa repor carboidrato, para voltar a ter energia, e proteína, que vai evitar a perda de massa muscular. Por isso, se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã por um sanduíche natural (2 fatias de pão integral com folhas verdes, rodelas de tomate e atum ou frango) ou, então, opte por uma barrinha de proteína (que também tem carboidrato em sua composição). Caso malhe entre o almoço e jantar, adote o sanduíche ou a barrinha no lanche da tarde. Quem faz ginástica bem à noite, depois do jantar, deve consumir a barrinha de proteína na ceia.